Ramazan ayının gelmesiyle birlikte beslenme düzeninde yapılan değişiklikler, kilo alma ve sağlıklı beslenme üzerinde büyük bir önem taşıyor. Günlük öğün tüketiminin azaldığı bu ayda hem metabolizmanın yavaşlamaması hem de vücudun direnç kaybıyla karşı karşıya kalmaması adına ramazan’da nasıl beslenmeli sorusunu diyetisyenimiz Melisa Arzu ile gündeme getirdik.
 
Beslenme programınızın doyurucu fakat sağlıklı besinlerle oluşturmak, gün içerisinde yaşayacağınız tokluk hissini arttırarak fazla kilo alma endişenizi de ortadan kaldıracaktır. Peki ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir? Diyetisyenimizin kaleminden ideal bir ramazan menüsünün detayları sizlerle…

Mutlaka Sahur Yapın

Ramazan ayının son senelerde yaz mevsimine denk gelmesiyle beraber yüksek sıcaklıklar ve yaklaşık 16-17 saatlik açlıkla geçen bir günde ihtiyacımız olan ortalama 2-25 litre su tüketmeye dikkat etmeliyiz. Öğünlerimizi normal beslenme düzenimizde olduğu gibi az az ve sık sık planlamalıyız. Bu nedenle Ramazan’da mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Ramazanda Nasıl Beslenmeli
Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda protein içeren besinlere yer verilerek süt içilmeli, yoğurt, peynir, yumurta gibi gıdalar yenmeli, kan şekerini düzenlemek için karbonhidrat kaynağımız ekmeğe de mutlaka yer verilmelidir. Omega-3 ihtiyacımızı karşılaması açısından ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlarda muhakkak soframızda bulunmalıdır.

Sağlıklı Bir Oruç İçin;

  • Mutlaka sahura kalkın.
  • İftarda çok fazla besin tüketerek midenizi yormayın.
  • Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi açısından lifli ve posalı yiyecekler tüketmeye dikkat edin.
  • Su tüketiminize dikkat edin.
  • Tatlı seçiminizi sütlü tatlılardan yana kullanın ve haftada en fazla iki kez yemeye çalışın.
  • Meyve ve sebze tüketiminizi artırın.
  • Özellikle bu dönemde kilo artışının önüne geçmek için egzersize ve vücudu hareketsiz bırakmamaya özen göstermek gerekiyor. Bu nedenle ramazan’da nasıl beslenmeli konulu yazımızda sporun da öneminin altını çizmek gerek. İftardan 1- 2 saat sonra hafif bir yürüyüş yapmalı, spora ara vermemelisiniz.
  • Sulu yemeklerin suyundan tabağınıza almayın.
  • Yemeği bolca çiğneyerek yavaş yavaş yemeye çalışın.
  • Vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağı için iftar sonrası çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Ramazanda Nasıl Beslenmeli

Örnek Ramazan Beslenme Programı

SAHUR:

  • 1 su bardağı süt
  • 1 adet yumurta
  • 1 dilim az  yağlı beyaz peynir
  • 2 tam ceviz
  • 2 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 porsiyon meyve
  • Domates,Salatalık, Çiğ sebzeler v.b.
  • 4-5 bardak su

İFTAR:

  • Hurma, zeytin veya su ile orucunuzu açınız.
  • 2 kepçe unsuz/kremasız çorba
  • 10-15 dk ara
  • 2 köfte kadar et /tavuk/balık veya 6 yemek kaşığı etsiz kurubaklagil yemeği
  • 4 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 4 yemek kaşığı yarım yağlı yoğurt
  • Mevsim salata

GECE (22:00-22:30)

  • 2 porsiyon meyve
  • 1 bardak süt veya yoğurt

6-7 bardak SU

Haftada iki kez ara öğün yerine sütlü tatlı (güllaç) yenilebilir. 

Diyetisyen Melisa ARZU