Kadıköy Lifemed Tıp Merkezi
Sizi Arayalım
ONLINE GÖRÜŞME

Atkins Diyeti


Dr. Robert Atkins, düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık üzerine faydaları ile ilgilenen bir kardiyolog olarak 1960’larda Atkins Diyeti’ni oluşturdu. Atkins diyeti hızlı, etkili ve dengeli kilo yönetimi sağlayan düşük karbonhidratlı yaşam tarzına dayanır. Kademeli karbonhidrat girişi kan şekeri ve insülin artışlarını sınırlayarak açlığa neden olur ve aşırı yeme sonucu kilo artar.

Amaç; vücudu, sınırlanan karbonhidrat tüketimi ile alternatif bir yakıta yani yağ depolarını kullanmaya yöneltmektir. Toplam karbonhidrat miktarını sınırlamanın yanı sıra tek bir öğünde aldığınız karbonhidratı da sınırlar. Örneğin Atkins 100 için en az 12-15 gram temel sebzelerden, günde 3 kez yaklaşık 110-170 g protein, 2-4 porsiyon ilave yağ, kalan 85 gram ise bakliyat, kuru yemişler ve tohumlardan ve yüksek karbonhidrat kısmı meyve-sebze ve tam tahıllardan gelir.

Atkins diyeti özellikle şeker, beyaz un ve diğer rafine karbonhidratları sınırlayarak kan şekeri dengesizlikleri, kilo artışı ve kalp-damar hastalıklarından kaçınmayı hedefler.

Atkins Diyeti

ATKİNS DİYETİ NASIL UYGULANIR?

Atkins diyeti karbonhidratı kısıtlayıp daha fazla protein ve yağ tüketmeyi içerir. Bununla beraber yüksek proteinli bir diyet değildir. Kalori hesabı ve porsiyon kontrolüne ihtiyaç duymaz. Ancak karbonhidrat takibi yapmanız gerekir.

Net karbonhidratlar sistemini kullanır. Bir öğedeki total karbonhidrattan, o öğenin lif içeriği çıkartılır. Örneklenirse; yarım bardak çiğ brokolideki toplam karbonhidrat 2.3 gram ve 1.3 gram lif bulunuyor, o halde net karbonhidrat değeri 1 gramdır.

Egzersizin, kilo kaybı için hayati olmadığını; kilo kontrolü veya diğer sağlık yararları için yardımcı olabileceğini söyler.

4 aşamalı Atkins Diyeti’nin, kilo verme hedefinize göre, ilk 3 aşamasından uygun olanı ile başlayabilirsiniz:

  1. Aşama – İndüksiyon:

Neredeyse tüm karbonhidratlar diyetten çıkarılır. Sadece net 20 gramlık karbonhidrat tüketilir. Başlıca kaynak sebzelerdir. Günlük kalori ihtiyacının %45-65 oranında karbonhidratlardan gelmesi yerine bu gruptan gelecek enerji %10 civarında tutulur.

Temel sebzeler denilen kuşkonmaz, brokoli, kereviz, salatalık, biber ve yeşil fasulyeden günlük 12-15 gram net karbonhidrat gelir.

Her öğünde balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, et, yumurta, peynir gibi protein kaynaklarından yemelisiniz. Yağ kısıtlamanıza ihtiyaç yokken çoğu meyve, şekerli unlu mamuller, ekmekler, makarnalar, tahıllar, kuru yemişler ve alkolü tüketemezsiniz. Günlük 8 bardak su içmeniz gerekir. Kilo kaybına göre en az 2 hafta bu aşamada kalmalısınız.

  1. Aşama – Dengeleme:

Temel sebzelerden 12-15 g net karbonhidrat almaya devam edersiniz. Kilo vermeye devam ettiğiniz sürece karbonhidrattan zengin bazı besinleri (daha fazla sebze, dutsu meyveler –çilek, böğürtlen gibi-, kuru yemişler ve tohumlar) yavaş yavaş ekleyebilirsiniz. Hedef kilonuza nerdeyse 4.5 kg kalıncaya kadar bu aşamada kalırsınız.

  1. Aşama – Koruma öncesi:

Besin çeşitliliğini arttırmaya devam edersiniz. Meyveleri, nişastalı sebzeleri ve tam tahılları ekleyebilirsiniz. Her hafta diyetinize 10 g kadar karbonhidrat eklemeniz mümkündür; kilo vermeniz durduysa eklemeyi kesmelisiniz. Hedef kiloya kadar bu aşamada kalırsınız.

  1. Aşama – Hayat boyu koruma:

Hedef kilonuza ulaştıktan sonra hayat boyu bu şekilde yemeye deva ediyorsunuz.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

  • Şeker: gazlı içecekler, meyve suları, pastalar, şekerler, dondurma vb.
  • Tahıllar: buğday, çavdar, arpa, pirinç
  • Bitkisel yağlar: soya fasulyesi yağı, mısır yağı, pamuk tohumu yağı, kanola yağı
  • Trans yağlar
  • “Diyet ve az yağlı yiyecekler” (genellikle yüksek şeker içerirler)
  • Yüksek karbonhidratlı sebzeler (yalnızca indüksiyon dönemi): havuç, şalgam gibi
  • Yüksek karbonhidratlı meyveler (yalnızca indüksiyon dönemi): muz, elma, portakal, armut, üzüm
  • Nişastalar (yalnızca indüksiyon dönemi): patates, tatlı patates
  • Baklagiller (yalnızca indüksiyon dönemi): mercimek, fasulye, nohut vb.

Atkins Diyeti Nedir

Tüketilebilecek yiyecekler:

  • Etler: sığır eti, kuzu eti tavuk, yağlı balıklar (somon, sardalya gibi), yumurta
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, kuşkonmaz, brokoli gibi
  • Tam yağlı süt ve süt ürünleri: tereyağı, peynir, krema…
  • Kuru yemişler ve tohumlar: badem, ceviz, ay çekirdeği vb.
  • Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado
  • İçecekler: su, kahve, yeşil çay, alkol (az miktarda ve şekersiz sek şarap gibi tercih edilebilir)

Atkins Diyeti ile ne kadar kilo verilebilir?

Atkins Diyeti, 1. Aşamanın ilk 2 haftasında 6.8 kg kaybedebileceğinizi söyler fakat tipik sonuçları olmadığını da kabul eder. Başlangıçtaki kilo kaybı sudan gelir. Atkins Diyeti’ne göre vücudunuzun tolere edebildiğinden daha fazla karbonhidrat tüketmezseniz, 2 ve 3. Fazlarda kilo vermeye devam edeceksinizdir.

Uzun vadeli araştırmalar sonucu, Atkins Diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermek için standart kilo verme diyetlerinden daha etkili değildir.

Atkins Diyetinin ayırt edici özellikleri nelerdir?

Düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı tipik Amerikan Diyeti’nin obezite ve tip 2 diyabet, kalp hastalıkları gibi obeziteyle ilişkili sağlık problemlerine yol açtığı düşüncesiyle şekillenir.

Kilo kaybı için yağı kısıtlayan diyetlerin aksine etin fazla yağının atılması veya yüksek yağ tüketiminin kesilmesi yerine önemli olan noktanın karbonhidratları kontrol etmekten geçtiğine değinir. Bu karbonhidrat yaklaşımının, aç kalmadan yağ depolarını yakacağı, kan şekerini düzenleyeceği ve optimal sağlığa ulaşmaya yardımcı olacağı fikrini barındırır.

Birçok diyet gibi kendini geliştirmeye devam ediyor: Vejeteryan veya vegan beslenme gibi yüksek lifli sebzelerin daha fazla yenmesini öneriyor. Ancak bunlardan daha az karbonhidrat ve daha yüksek protein alımını göz önünde bulunduruyor.

Bazı araştırmalara göre bu diyet tipinde düşük karbonhidratlı beslenmeden kaynaklı daha az kalori alınır ve buna bağlı kilo kaybı sağlanır. Yiyecek çeşitlerinin sınırlandırılması ve protein-yağ ağırlıklı beslenmenin daha tok tutması ile beraber daha az yeme durumu da kilo kaybına katkı sağlar.

Atkins Diyetini Kimler Uygulayabilir?

Başlangıçta ciddi ölçüde karbonhidrat kesilmesinden dolayı baş ağrısı, kabızlık, bitkinlik gibi belirtiler görülebilir. Beslenme yetersizliği ve kısıtlı lif alımına sebep olabilir. Ayrıca ketozis yan etkileri görülebilir.

Diüretik, insülin veya oral antidiyabetik kullananlar, böbrek hastalığı olanlar, gebe veya emziren kadınlar için uygun değildir.

Diyetin uygulanma şekli düşünüldüğünde doktor ve diyetisyen kontrolü olmaksızın başlanmamalıdır.

ATKINS DİYET ÖRNEĞİ:

Kahvaltı:

  • Sade kahve
  • Sote soğan ve cheddar peynirli omlet

Öğle:

  • Şekersiz bitki çayı
  • Tavuklu ve avokado soslu salata

Ara:

  • Tam yağlı yoğurt

Akşam:

  • Somon balığı
  • Zeytinyağlı ve çeri domatesli roka salatası
  • Maden suyu

KAYNAKLAR

  1. Atkins Diet. (2020). Erişim adresi: https://health.usnews.com/best-diet/atkins-diet
  2. HOW IT WORKS? Erişim adresi: https://www.atkins.com/how-it-works/faqs/atkins-100-faq#what-is-the-atkins-diet
  3. Atkins Diet: What's behind the claims? (2020). Erişim adresi: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
  4. Gunnars, K. (2018). The Atkins Diet: Everything You Need to Know. Erişim adresi: https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#sample-menu

 

Bilgilendirme amaçlıdır.


Atkins Diyeti İle İlgili Yazılar