Kadıköy Lifemed Tıp Merkezi
Sizi Arayalım
ONLINE GÖRÜŞME

Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting)


 

ARALIKLI ORUÇ / INTERMITTENT FASTING (NEDİR?)

Oruç kavramı farklı kültürler içerisinde farklı amaçlarla kendine yer edinmiştir. Bu amaçlardan biri sağlıklı beslenmedir. Son dönemlerde popülerleşen aralıklı oruç (intermittent fasting / IF) belirli açlık dönemleri ve belirli yemek zamanları arasında geçişler yapan bir beslenme planıdır. Belirlenen bu zamanlar nedeniyle daha düşük kalori alımı sağlayarak kilo verme açısından gündemde yerini almaktadır.

Aralıklı Oruç

 

ARALIKLI ORUÇ NASIL UYGULANIR?

Aralıklı oruç için birkaç yöntemden bahsetmek mümkündür. Bu yöntemlerin hepsi yemek yeme ve oruç tutmanın farklı periyodik biçimlerde düzenlenmiş halidir.

IF’nin yaygın yöntemlerinden kişiye uygun olanı tercih edilebilir:

  1. 16/8 Yöntemi

Gün içinde 14-16 saatlik oruç tutulur ve yeme aralığı 8-10 saat ile sınırlanır. Yemek yenen aralığa iki, üç veya daha fazla öğün sığabilir. Bu yöntemi uygulamak, akşam yemeğinden sonra kahvaltıya kadar hiçbir şey yemeden uygulandığında basit olabilir. Örneğin, son öğün saat 20: 00'de biter ve ertesi gün öğle vaktine kadar yemek yenmez. Kahvaltıyı atlayanlar için pratik olabilir fakat sabah acıkan veya kahvaltı etmeyi seven kişiler için buna alışmak kolay olmayabilir.

Oruç esnasında su, kahve ve diğer sıfır kalorili içecekler içebilir, böylece açlık hissinin bastırılması olasıdır.

Yeme aralığında öncelikle sağlıklı yiyecekler seçimi çok önemlidir. Çünkü yüksek kalorili tüketimi veya abur cubur, fast food tarzı yiyeceklerin tercihi sonucunda bu yöntemden istenen verim elde edilmeyecektir.

2) 5:2 Diyeti

5:2 diyeti, haftanın 2 günü kalori alımı 500-600 kkal olarak sınırlandırırken haftanın 5 günü normal yemeyi içerir. Bu diyet, “Hızlı Diyet” olarak da adlandırılmaktadır.

Oruç günleri kadınların 500, erkeklerin ise 600 kalori yemesi önerilir. Bu iki gün boyunca, 250-300 kalorilik 2 öğün tüketilebilir.

5:2 diyetini test eden hiçbir çalışma yok, ancak aralıklı oruç tutmanın faydaları hakkında çalışmalar bulunmaktadır.

3) Ye Dur Ye

Ye Dur Ye yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmaktır. Oruç tutulacağı zaman bir gün akşam yemeği yenir ve ertesi günkü akşam yemeğine kadar oruç tutulur.

Oruçta su, kahve ve diğer sıfır kalorili içeceklere izin verilir. Katı yiyecekler yoktur.

Kilo vermek amacıyla yaptığınızda, yemek dönemlerinde normal miktarlarda yemek yeme çok önemlidir.

Dezavantajı, 24 saatlik tam oruç epey zorlayıcıdır. Denenmek isteniyorsa önce 14-16 saat ile başlayıp daha sonra bu yönteme geçilebilir.

  1. Alternatif Gün Orucu

Alternatif gün orucu veya diğer adıyla gün aşırı oruç yöntemiyle her diğer gün oruç tutarsınız. Birkaç farklı versiyonu vardır. Bazıları oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori alır.

Açlık periyodunun gün aşırı tekrarına bağlı birçok defa çok aç uyumak bu yöntemin sürdürülebilmesini sınırlandırır.

Gün aşırı oruç tutma, aşırı kilolu, obez veya metabolik sendromlu kişilerde kalori kısıtlamaya benzer şekilde kardiyovasküler ve metabolik durumu iyileştirir.

  1. Savaşçı Diyeti

Gün içinde az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve geceleri büyük bir öğün yemeyi içerir. Aslında, 20 saatlik oruç tutulur ve dört saatlik bir yemek penceresinde geceleri kocaman bir öğün yenir. Bu diyetin yiyecek seçenekleri, paleo diyetine çoğunlukla bütün, işlenmemiş yiyecekler tercih edildiğinden oldukça benzerdir.

Geceleri yemenin, vücudun sirkadiyen ritimlerine uygun besinlerin alınmasını sağladığı düşüncesine dayanır. Bazı insanlar uyku vaktine böylesine yakın bu denli büyük bir öğünü yemek için mücadele edebilir.

  1. Spontane Öğün Atlama

IF’nin bazı yararlarından faydalanmak için uyarlanmış halidir. Belli bir planı takip etmeyi gerektirmez. Çok acıkılmadıysa, yemek hazırlamaya veya yemeye vakit yoksa o öğün es geçilebilir.

İnsan vücudu, uzun süreli açlıkla başa çıkabilir. Bu yüzden gerçekten açlık yoksa kahvaltı atlanıp sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yenebilir. Örneğin yolculuk yapıyorsanız ve yemek istediklerinizi bulamıyorsanız, kısa bir oruç tutulabilir. Bir veya iki öğün atlamak, spontane aralıklı bir oruçtur. Diğer öğünlerde sağlıklı yiyecekler tercih edilmelidir.

Aralıklı Oruç Nedir

 

ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI

Aralıklı orucun en belirgin yararı kilo kaybıdır. Pankreasın ürettiği insülin hormonu sayesinde şeker, hücrelerde yağ olarak depolanır. Öğün aralarında, insülin seviyelerimiz düşer ve yağ hücrelerimizdeki depolar enerji için kullanılır. IF'nin mantığındaki kilo kaybı, insülin seviyelerinin yeterince düşmesi sonucu yağların harcanmasına dayanır.

  • Kilo kaybı
  • Artmış yağ yakımı
  • Düşük kan insülini ve şeker seviyeleri o Olası daha iyi bir kan kolesterol profili o Uzun ömür
  •  IF diyet yapmayı basitleştirebilir ve zaman kazandırabilir.

IF ve egzersiz kombinasyonu iyileştirilmiş sağlık yararlarını beraberinde getirebilir. IF, kardiyovasküler hastalık, nörolojik bozukluklar ve bazı kanserlerde yardımcı olabilir. Ayrıca kötü kolesterolünüzü düşürme ve iltihaplanmayı azaltmak artrit gibi iltihabi hastalıklarda semptomları iyileştirme üzerine etki gösterebilir.

 

ARALIKLI ORUCUN OLASI YAN ETKİLERİ

 

  • Açlık 
  • Kabızlık
  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi 
  • Mide ekşimesi
  • Kas krampları
  • Mide gurultuları
  • Refeeding sendromu (nadir ama en ciddi yan etkidir)
  •  Atletik performans için uzun süreli egzersizde performansı düşürür.

Açlık, yorgunluk, uykusuzluk, mide bulantısı, baş ağrısı gibi etkiler bir ay içinde geçebilir.

 

ARALIKLI ORUCU KİMLER İÇİN UYGUN DEĞİLDİR?

-18 yaş altı çocuklar ve gençler

-Hamile veya emziren kadınlar

-Diyabet veya diğer kan şekeri problemleri (insülin direnci, reaktif hipoglisemi vb.) olanlar

-Yeme bozukluğu öyküsü olanlar

-Zayıf kişiler (BKİ <18.5 kg/m2)

Yaşlılar üzerinde çalışmalar yapılmadığından etkileri bilinmiyor.

IF uygulamak isteyenler diyabet yönetimine göre, ilaç kullanımı, gut veya yüksek ürik asit seviyeleri, tansiyon dengesizlikleri veya karaciğer, kalp, böbrek hastalıkları gibi durumlarda mutlaka doktora danışmalıdır.

Farklı insanlar üzerinde farklı etkileri olabilir. IF’ye başladıktan sonra anksiyete, baş ağrısı, mide bulantısı veya başka belirtiler görülüyorsa bir uzmandan destek alınız ve devam etmek için kendinizi zorlamayınız.

 

16/8 ARALIKLI ORUÇ ÖRNEK MENÜ

9.00:

  • FİNCAN SADE KAHVE SABAH-12.00:
  • YULAFLI OMLET (2 ADET YUMURTA + 1-2 TK TEREYAĞ + 2-3 YK YULAF EZMESİ)
  • 3-4 KAŞIK LOR PEYNİRİ
  • LİMONLU BOL YEŞİLLİK
  • SALATALIK
  • ÇEYREK AVOKADO
  • 5-6 TANE ÇİĞ BADEM
  • YARIM YEŞİL ELMA

ARA-16.00:

  • 1 KASE YOĞURT
  • 1-2 YK KURU ÜZÜM
  • 3-4 TANE CEVİZ

Aralıklı Oruç

AKŞAM-19.30:

  • 1 KASE ÇORBA
  • 120 G IZGARA TAVUK GÖĞSÜ
  • AZ YAĞLI FIRINLANMIŞ MEVSİM SEBZELERİ
  • 1 BARDAK KEFİR
  • 2-3 KAŞIK BULGUR
  • *Saat 20.00’de yemek bitmiş olmalıdır.

ARA-21.00:

  • 1 FİNCAN YEŞİL ÇAY
  • *Ortalama 1500 kkal’lik bir örnek bir menüdür.
  • *Beslenme ve diyet programları bireysel ihtiyaçlara göre değiştiği için kişiye özel planlanmalıdır.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

KAYNAKLAR

1- Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? (2019, Şubat). Erişim adresi: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work

2- Gunners, K. (2020, 1 Ocak). 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting. Erişim adresi: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_7

3- Tello, M. (2020, 10 Şubat). Intermittent fasting: Surprising update. Erişim adresi: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

4-  Fung, J., Scher, B. (2021, 9 Şubat). Intermittent fasting for beginners. Erişim adresi:

https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting

5-  Wikipedia. (2021, 12 Şubat). Intermittent fasting. Erişim adresi:

https://en.wikipedia.org/wiki/Intermittent_fasting#Weight

6-  Bradford Jones, K. (2021, Şubat). Intermittent Fasting. Erişim adresi:

https://familydoctor.org/intermittent-fasting/

7-  Leonard, J. (2020, 16 Nisan). Seven Ways to do Intermittent Fasting. Erişim adresi:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293#outlook

8- Mundi, M. (2020, 21 Nisan). What is intermittent fasting? Does it have health benefits? Erişim adresi: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

Bilgilendirme amaçlıdır.