Ramazan ayını en özel kılan kuşkusuz oruç tutmak. Bu zaman diliminde en önemli değişiklik öğün sayısı ve çeşidin artmasıdır. 3 ana ve 3 ara öğünden oluşan beslenme düzenini 2 öğüne inmekte ve karbonhidrattan zengin gıdaların (pilav, makarna, börek, hamur işi) çeşidi ve miktarı artmaktadır. Oysa ki yaş, boy, günlük fiziksel aktivitemize bağlı olarak değişen temel besin öğelerinde, vitamin ve mineral alımında bir değişiklik olmamaktadır. Bu gerçek unutulmadan dengeli ve sağlıklı bir beslenme planlaması ramazan ayı boyunca da devam ettirilmelidir.

Burada en büyük sıkıntı 15-16 saat süren açlık sonrası düşen kan şekerinin de etkisiyle alınması gerekenden çok fazla kaloriyi tokluk hissi oluşmadan çok kısa sürede tüketmektir. Orucu suyla açmak ve en az 2-3 bardak su tüketmek ardından çorba ve salata ile devam etmek en doğru yaklaşımdır. Ana yemeğe hemen geçmemek 15-20 dk. mola vermek iştahın baskılanmasında son derece önemlidir. Ana yemeklerde mutlaka et, tavuk, balık grubundan en az 2 yumurta büyüklüğü kadar alınmalı, yanında 1 porsiyon (5-6 kaşık) sebze yemeği ve 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim esmer ekmek alınmalıdır. Çiğ sebzeler lif kaynağı olduğu ve düşük kalori içerdiği için iftar ve sahurda mutlaka yer almalıdır. İftardan sahura kadar 2 ara öğün yapılmalıdır. Meyve ve az yağlı süt ve süt ürünleri tercih edilmeli 1-1.5 litre su tüketilmelidir. Yemek sonrası hemen tatlı tüketimi kan şeker yüksekliğine yol açarak uyku hali, halsizlik yaratabilmektedir. Gece ara öğün yerine arada sütlü tatlı alınabilir.

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sadece su içerek niyetlenmek açlık süresini 20 saate kadar çıkararak beraberinde ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Sahurda mutlaka en iyi protein kaynağı olan yumurta alınmalı (haşlanmış), 2-3 dilim tahıllı ekmek kullanılmalı ve 1 su bardağı süt veya yoğurt alınmalıdır. Kahvaltı yerine az yağlı sebze yemeği ve çorba da alınabilir. Gece metabolizma hızı düştüğü için yağlı yemeklerden, kızartmalardan ve unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.

Genel olarak;
– İftar ve sahur arası 2 ara öğün yapmak
– 2-2,5 litre su içmek
– Kızartma yöntemi yerine fırında, ızgara, haşlama yöntemini kullanmak
– Beslenme düzeninde ki değişikliğe bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı gidermek için liften zengin olan yiyeceklere ağırlık vermek (tahıllı ekmek, kuru baklagil, bulgur, kinoa vb.)
– Küçük lokmalar alarak hızlı yemek yerine yavaş yemek ve çiğneme süresini arttırmak
– Yağda kızartılmış ve şerbetli tatlı yerine daha düşük kalorili sütlü tatlı tercih etmek
– İftardan hemen sonra tv izlemek, yatmak yerine hafif aktiviteler yapmak

Unutulmaması gereken en önemli konu da ORUÇ TUTMAK BİR ZAYIFLAMA YÖNTEMİ DEĞİLDİR. Dengeli ve sağlıklı beslenerek dini vecibelerimizi yerine getirmeliyiz.